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A
continuación voy a exponer una serie de ejercicios que puede practicar
cualquier persona, incluidas personas mayores. Estos ejercicios se deben de
efectuar de una forma pausada, sin tensiones.
Antes de empezar a efectuarlos
conviene entrar en el estado de Qi Gong, por lo tanto unos minutos antes
procuraremos tranquilizar nuestra mente no efectuando ninguna actividad que nos
agite. Es buena idea respirar durante un tiempo concentrándose solo en la
respiración o mejor todavía efectuar un ejercicio calmante como la respiración
sentada.
Todos los ejercicios se pueden
efectuar entre 4 y 12 veces, siendo conveniente practicarlos al levantarse
(antes de desayunar).
Cuello y Hombros
En todos los
ejercicios descritos para trabajar el cuello se ha de procurar mantener inmóvil
el resto del cuerpo y procurar no inclinarse ni hacia delante ni hacia
atrás.
Girar el Cuello
Ejercicio
- INICIO.- De pie con los pies
separados a una distancia un poco superior a la de los hombros y con las
manos colocadas suavemente en la cintura.
- GIRO A IZQUIERDA. Girar la cabeza
hacia la izquierda tanto como se pueda sin mover el cuerpo y siguiendo el
movimiento con los ojos (como si fuese un faro que otea en el horizonte).
Mantener el cuerpo firme y sin moverse. Volver a la posición inicial (1).
- GIRO A DERECHA. Al igual que el
movimiento anterior pero hacia la derecha. Volver a la posición inicial.
- MIRAR AL CIELO. Echar la cabeza
hacia atrás para mirar al cielo. Volver a la posición inicial.
- MIRAR AL SUELO. Inclinar la cabeza
hacia abajo para mirar al suelo, procurar tocar con la barbilla el
esternón. Volver a la posición inicial.
Efectos
Aliviar la tensión y el dolor en el cuello siendo bueno para la rigidez.
Explorar el suelo
Ejercicio
- INICIO.- De pie con los pies
separados a una distancia un poco superior a la de los hombros y con las
manos colocadas suavemente en la cintura.
- MIRAR A DERECHA. Estirar el cuello
hacia delante y girarlo hacia la derecha (unos 45
 grados en relación al
cuerpo), efectuando el movimiento con una ligera
inclinación hacia abajo. Se fija la mirada en un punto imaginario del suelo que
diste unos dos metros de los pies. La idea es como si mirásemos desde un
balcón. Volver a la posición inicial (1).
- MIRAR A IZQUIERDA. Igual que el
ejercicio anterior pero mirando hacia la izquierda. Volver a la posición
inicial.
Efectos
Fortalece los músculos y tendones del cuello ayudando a eliminar la fatiga
que se pueda tener. También actúa sobre los músculos de la espalda.
Explorar el cielo
Ejercicio
- INICIO.- De pie con los pies
separados a una distancia un poco superior a la de los hombros y con las
manos colocadas suavemente en la cintura.
- MIRAR A DERECHA. Se ha de girar la cabeza,
 el
cuello y los ojos, todo lo que se pueda, hacia arriba y hacia la derecha
como si estuviésemos mirando al cielo. Volver a la posición inicial (1).
- MIRAR A IZQUIERDA. Igual que el
ejercicio anterior pero mirando hacia la izquierda. Volver a la posición
inicial.
Efectos
Este movimiento ayuda a conseguir flexibilidad en el cuello y contribuye a
mejorar la vista, junto con el ejercicio anterior.
Notas
El cuello se ha de girar con
lentitud, poniendo cierta fuerza en el movimiento; la vuelta también
será lenta.
Levantar un brazo
Ejercicio
- INICIO. De pie con los pies separados en posición firme pero con los
brazos relajados.
- LEVANTAR BRAZO DERECHO. Doblar el brazo derecho y levantarlo por encima
de la cabeza (subiendo por
 delante del pecho), con la palma de la mano
hacia afuera. Al mismo tiempo se lleva el brazo izquierdo atrás tocando
con el dorso de la mano la espalda (primeras lumbares). Volver a la
posición inicial. Seguir con la mirada la mano derecha.
- LEVANTAR BRAZO IZQUIERDO. Bajar la mano derecha pasándola por delante
de la cabeza y bajarla hasta llevarla atrás tocando con su dorso la
espalda. Al mismo tiempo elevar el brazo izquierdo (pasando por delante
del pecho) llevándolo por encima de la cabeza. Volver a la posición
inicial. Seguir con la mirada la mano izquierda.
Efectos
Fortalece las articulaciones de los
hombros y alivia el dolor en cuello, hombros y cintura.
Calmar los nervios, activar la circulación de la sangre fortaleciendo el
hígado y los pulmones.
Combatir el insomnio y
evitar que se sude mientras se duerme.
Espalda, Cintura y pecho
Rotar la Pelvis
Ejercicio
- INICIO. Separar los pies a una
distancia algo mayor que la anchura de los hombros. Colocar las manos en
la cintura de forma que el pulgar esté delante y el resto de los dedos
estén en la espalda.
- GIRO A IZQUIERDA. Se girará la
cintura hacia el lado izquierdo, atrás, derecha y delante.
- GIRO A DERECHA. Se gira la cintura
hacia la derecha, atrás, izquierda y delante.
Efectos
Actúa en lumbalgias y para dar movilidad a la zona.
Notas
Se ha de procurar efectuar el círculo más amplio que seamos capaces de hacer
sin mover excesivamente el tronco y procurando que el movimiento sea lo más
suelto y suave posible.
Las piernas están estiradas pero
sin rigidez y procurar no doblar las rodillas.
Empujar al Frente
Ejercicio
- INICIO. Pies separados a una
distancia similar a la de los hombros. Mantener relajados los brazos con
naturalidad.
- GIRO A IZQUIERDA. Se gira el cuerpo
hacia la izquierda, levantando la palma de la mano derecha verticalmente y
empujar hacia delante estirando el brazo (que se ha de mantener a la
altura del hombro). Simultáneamente se levantará la mano izquierda
cerrando el puño y llevándolo al costado izquierdo. Los ojos se dirigen
hacia el lado izquierdo y atrás.
- GIRO A DERECHA. Igual que el
anterior pero girando hacia la derecha.
Efectos
Da flexibilidad a los tendones del pecho, espalda y cintura.
Si se produce algún dolor al
efectuar el movimiento se deberá de empezar practicando con más suavidad
hasta que el dolor se reduzca y llegue a desaparecer.
Notas
No se tensa el brazo sólo se usa la fuerza de la muñeca que está en
posición vertical.
Al girar el cuerpo a ambos lados se
hará girando simultáneamente cabeza y cintura, los pies se mantendrán sin
moverse.
El empuje y retroceso del brazo se
hará a la misma velocidad.
Piernas
Girar las rodillas
Ejercicio
- INICIO. De pie con los pies y las
piernas
 juntas. Se inclina el cuerpo hacia delante llevando las palmas de
las manos sobre las rodillas y la mirada al suelo (ligeramente hacia
delante).
- GIRO A IZQUIERDA. Se gira las
rodillas en el sentido izquierda, atrás, derecha y adelante.
- GIRO A DERECHA. Se gira las rodillas
en el sentido derecha, atrás, izquierda y adelante.
Efectos
Actúa sobre la debilidad de las rodillas y pies, siendo muy indicado para que
las personas mayores puedan superar la dificulta con la que suelen caminar.
También es bueno para personas que
haya sufrido alguna lesión de rodillas para fortalecerlas, una vez concluidos
los oportunos tratamientos.
Notas
Los pies han de estar bien colocados y firmes en el suelo procurando que no se
eleve del suelo el talón al efectuar los movimientos.
Los brazos y piernas se encuentran
un poco flexionados y "relajados".
Bajar para sentarse
Ejercicio
- INICIO. Con los pies separados a una
distancia similar a la de los hombros y los brazos a los costados
(posición de firmes).
- BAJAR. Ponerse en cuclillas pero
tocando sólo el suelo con la punta de los pies (el talón se ha de
encontrar ligeramente elevado) de forma que se intenta tocar con los
talones las nalgas (sólo se intenta pero no es necesario llegar a tocar las
nalga, aunque si alguien puede no se ha de limitar el movimiento). Al
mismo tiempo se abren con fuerza las manos (con los dedos separados) y se
estira los brazos para mantenerlos horizontalmente.
- SUBIR. Volver a la posición
inicial.
Efectos
Actúa sobre el lumbago, dolores de caderas, rodillas o piernas y su debilidad
en general.
También se puede usar como
tratamiento auxiliar de la artritis de las caderas y las rodillas.
Notas
Al ponerse en cuclillas no se ha de superar las limitaciones de cada uno y
procurando no forzar excesivamente el movimiento.
Los brazos no están tensos y el
talle se ha de mantener erguido procurando no hacer balanceos ni hacia delante
ni hacia atrás.
Estirar la pierna
Ejercicio
- INICIO. Con los pies separados a una anchura superior a la de los
hombros. Las manos en las caderas con los pulgares en la espalda y los
demás dedos delante. Los
 codos se encuentran hacia atrás lo máximo que
podamos.
- ABRIR A LA IZQUIERDA. Desplazar el
pie izquierdo hacia la izquierda, las caderas se bajan en la misma
dirección. Al mismo tiempo flexionar la pierna izquierda y estirar la
pierna derecha. Volver a la posición inicial (1).
- ABRIR A LA DERECHA. Igual que el
movimiento anterior pero hacia la derecha.
Efectos
Alivia las molestias de las caderas y fortalece los músculos, articulaciones
y tendones de la pantorrilla, muslo, cadera y de la cintura.
Ayuda a eliminar el entumecimiento
y atrofia de las zona implicadas.
Notas
Se mantendrá el talle erguido y la mirada fija en el horizonte.
Al flexionar las rodillas se
procurará que el cuerpo no quede demasiado bajo ni excesivamente forzado. Se
puede tomar como referencia para bajar la punta de los dedos del pie sobre el
que se efectúa la flexión, de forma que no se baje más una vez que no se
vean los dedos de los pies.
Meciendo la pierna
Ejercicio
- INICIO. Mantener juntos los pies y
los brazos en las caderas con el pulgar atrás y los demás dedos delante.
- LEVANTAR PIERNA DERECHA. Se
levantará intentando mantener el muslo paralelo al suelo y la pantorrilla
vertical; después se lanzará el pie derecho hacia delante con la punta
estirada. Volver a la posición inicial.
- LEVANTAR PIERNA IZQUIERDA. El mismo
movimiento anterior pero hacia la izquierda. Volver a la posición
inicial.
- TOCAR NALGAS CON LA PIERNA DERECHA.
Con el peso sobre la pierna
izquierda, se recoge
la pierna derecha hacia atrás hasta que toquemos las
nalgas con la pierna derecha. Volver a la posición inicial.
- TOCAR NALGAS CON LA PIERNA
IZQUIERDA. Igual movimiento que el anterior pero con la pierna izquierda.
Volver a la posición inicial.
- BALANCEAR PIERNA DERECHA. Con el
peso sobre la pierna izquierda se levantará
la pierna derecha de forma que el muslo quede paralelo al suelo para
efectuar un balanceo de la pierna derecha a un lado y otro. Después de
efectuar unos cuantos balanceos se volverá a la posición inicial.
- BALACEAR PIERNA IZQUIERDA. Igual que
el movimiento anterior pero con la pierna izquierda. Volver a la posición
inicial.
- COZ CON LA PIERNA DERECHA. Con el
peso sobre la pierna izquierda se levantará la pierna derecha y se
lanzará una coz hacia la derecha. Volver a la posición inicial.
- COZ CON LA PIERNA IZQUIERDA. Igual
que el movimiento anterior pero con la pierna izquierda. Volver a la
posición inicial.
Efectos
Ayuda a fortalecer las piernas, cintura y rodillas.
Notas
Esta serie de ejercicios se puede trabajar de forma aislada hasta que se
domine, en un principio producirán cierto cansancio. Para posteriormente
efectuarlos juntos. Para personas mayores se procurará no hacer más de 8
repeticiones (4 puede ser una buena medida).
Hay que procurar hacer los
ejercicios correctamente (pierna levantada paralela al suelo) para obtener sus
beneficios.
La pierna que se mueve no lleva
fuerza y el cuerpo se ha de procurar mantener erguido y la mirada al
horizonte.
Espero que estos ejercicios que puede
practicar cualquier persona os hayan gustado. Siempre que los practiquemos hemos
de escuchar nuestro cuerpo, sentir sus límites para no sobrepasarlos para poder
llegar a comprender hasta donde se puede efectuar cualquiera de los ejercicios
aquí reseñados.
Una cosa que hay que hacer, en caso
de efectuarse en grupo, es no fijarse en cuanto flexiona o levanta la pierna la
persona de al lado. Porque si intentamos hacerlo como ella puede que nos
lleguemos a sentir frustrados si le cuesta menos trabajo que a nosotros o llega
más lejos. Siempre hay que mirar el antes y el después pero efectuando la
comparación sobre nosotros mismos. SALUDOS.
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